Le sucre : comprendre ses envies pour mieux les apprivoiser
- Dominique Gassin
- 30 juil.
- 6 min de lecture
Pourquoi ton corps réclame du sucre, et comment retrouver un équilibre naturellement
Ce que vous allez découvrir
Le sucre, une attirance profondément naturelle
Le sucre fait partie de notre histoire.
On l'associe aux bons moments : le gâteau d'anniversaire, le goûter après l'école, le croissant du dimanche matin ou encore le dessert partagé en famille. Depuis l'enfance, le goût sucré évoque le plaisir, le réconfort et les souvenirs.
Mais cette attirance est encore plus ancienne.
Dès la vie in utero, le liquide amniotique possède une saveur légèrement sucrée. Puis vient le lait maternel, naturellement riche en lactose. Très tôt, notre cerveau associe le goût sucré à quelque chose de rassurant.
Pendant des milliers d'années, à l'époque du Paléolithique, les aliments sucrés étaient rares. Les fruits mûrs représentaient une source d'énergie précieuse qui augmentait les chances de survie.
Notre cerveau a gardé cette mémoire.
Autrement dit, si tu aimes le sucre, ce n'est pas un manque de volonté. C'est un mécanisme naturel.
Pourquoi avons-nous autant envie de sucre ?
Le sucre apporte rapidement du glucose, le principal carburant de nos cellules.
Lorsque l'on est fatigué, stressé ou que l'on manque d'énergie, le corps cherche naturellement une source d'énergie rapide.
Le sucre active aussi les circuits du plaisir dans le cerveau. C'est ce qui explique pourquoi on a souvent envie d'une douceur après une journée difficile, ou simplement pour célébrer un bon moment.
Ces envies ne sont pas toujours liées à la gourmandise.
Elles peuvent aussi être le signe d'une glycémie instable, d'un manque de sommeil, de stress chronique ou encore de certaines carences nutritionnelles.
Pourquoi réduire le sucre peut faire du bien à ton corps
Réduire la place des sucres raffinés peut avoir de nombreux effets positifs sur le fonctionnement de l'organisme.
Au fil des semaines, beaucoup de personnes observent une énergie plus stable, moins de coups de fatigue dans la journée, un meilleur sommeil et des envies de sucre moins fréquentes.
Une consommation importante de sucres rapides entretient souvent un cercle vicieux : plus la glycémie chute brusquement, plus le corps réclame du sucre pour retrouver rapidement de l'énergie.
À long terme, un excès de sucre peut également favoriser une inflammation de bas grade, perturber l'équilibre hormonal, influencer le microbiote intestinal et accélérer les phénomènes de stress oxydatif.
L'idée n'est pas de vivre dans la frustration, mais d'apprendre à nourrir son corps autrement.
Plus ton alimentation est riche en protéines, en fibres, en bons lipides et en aliments peu transformés, moins les envies de sucre prennent de place au quotidien.
Le rôle de la glycémie et du pancréas
À chaque fois que tu manges des glucides, ils sont transformés en glucose.
Le pancréas libère alors de l'insuline pour permettre au glucose d'entrer dans les cellules et d'être utilisé comme source d'énergie.
Lorsque l'on consomme beaucoup de sucres rapides, la glycémie augmente rapidement… puis redescend tout aussi vite.
Cette chute peut provoquer :
une sensation de fatigue ;
une baisse de concentration ;
une nouvelle envie de sucre.
À l'inverse, privilégier des aliments à indice glycémique plus bas permet d'apporter une énergie plus progressive et plus stable.
L'envie d'un en-cas à 16 h
L'envie de manger sucré en milieu d'après-midi est très fréquente.
Elle est souvent liée à un premier repas (pétit déjeuner ou déjeuner) pauvre en protéines, en fibres et en bonnes graisses.
Une nuit trop courte ou une journée stressante ou trop de stimulants peuvent également accentuer cette sensation.
Certaines carences peuvent aussi jouer un rôle.
Le chrome participe à l'équilibre de la glycémie, le tryptophane intervient dans la production de sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être, et le phosphore contribue à la production d'énergie par les cellules.
Plutôt qu'une viennoiserie ou une barre chocolatée, privilégie une collation qui associe protéines, fibres et bons lipides : une poignée d'oléagineux, un fruit accompagné d'une purée d'amandes, un yaourt nature avec quelques graines ou encore un pudding de chia.
Il existe différents types de sucres
Tous les sucres n'ont pas le même impact sur l'organisme.
Le sucre blanc est très rapidement absorbé et apporte essentiellement des calories, sans les fibres, vitamines ou minéraux naturellement présents dans les aliments.
À l'inverse, les aliments peu transformés conservent davantage de nutriments et sont généralement mieux assimilés.
C'est aussi là qu'intervient l'indice glycémique (IG).
Il mesure la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter la glycémie. Plus il est élevé, plus le glucose arrive rapidement dans le sang.
Les aliments riches en fibres, en protéines ou en bonnes graisses ralentissent naturellement cette absorption et permettent une énergie plus stable.
L'objectif n'est pas de calculer l'indice glycémique de chaque aliment, mais de construire des repas plus équilibrés.
Le sucre des fruits : un équilibre naturellement intelligent
Les fruits contiennent principalement du fructose, un sucre naturellement présent dans les végétaux.
Mais ils apportent bien plus que cela.
Ils sont aussi riches en fibres, en vitamines, en minéraux, en eau et en antioxydants.
Grâce aux fibres, le fructose est absorbé plus progressivement par l'organisme. C'est ce qui explique qu'un fruit entier n'a pas le même impact sur la glycémie qu'un soda ou une pâtisserie.
Les fruits ont donc pleinement leur place dans une alimentation équilibrée et constituent une excellente façon de satisfaire une envie de sucré tout en apportant des nutriments essentiels.
Le sucre influence aussi le sommeil et les hormones
Le sucre ne joue pas uniquement sur notre énergie.
Il influence également plusieurs hormones impliquées dans notre équilibre.
Une dysglycémie favorise des variations de cortisol, l'hormone du stress.
À l'inverse, un manque de sommeil augmente la production de ghréline, qui stimule l'appétit, tout en diminuant la leptine, l'hormone de la satiété.
Résultat : après une mauvaise nuit, les envies de sucre sont souvent plus importantes.
Prendre soin de son sommeil est donc aussi une façon de mieux réguler son appétit.
Comment réduire le sucre sans frustration
Plus tu te prives, plus les envies de sucre risquent de revenir.
Je préfère agir sur les causes.
Veille à composer des repas complets avec des protéines, des fibres et de bonnes graisses. Observe aussi les moments où ces envies apparaissent : sont-elles liées à la faim, au stress, à la fatigue ou à une simple habitude ?
Tu peux également remplacer progressivement certains produits très sucrés par des alternatives plus nourrissantes, comme un fruit accompagné d'oléagineux, une compote sans sucre ajouté ou un yaourt nature.
Enfin, sois indulgent avec toi-même. Réduire le sucre est un changement qui se construit dans le temps.
Si tu souhaites être accompagné, j'ai écrit 10 jours pour arrêter le sucre, un guide pratique avec des conseils, des recettes et des astuces faciles à appliquer au quotidien. Tu peux le retrouver dans tous les restaurants Judy.
Les sucres chez Judy
Chez Judy, nous avons fait le choix de ne pas utiliser de sucre raffiné.
À la place, nous privilégions des ingrédients naturellement sucrants et en mettre peu, comme le sucre de coco, le sirop d'érable, les dattes ou encore les coulis de fruits.
L'idée n'est pas de remplacer un sucre "mauvais" par un sucre "miracle". Tous restent des sources de sucres.
En revanche, ces ingrédients sont moins transformés et s'intègrent dans des recettes où l'on cherche avant tout l'équilibre et la gourmandise.
Nous utilisons aussi les fruits, les épices... pour apporter naturellement de la saveur, sans avoir besoin de surcharger nos desserts et nos boissons en sucre.
C'est cette philosophie que tu retrouves chez Judy : proposer des recettes gourmandes, avec des ingrédients choisis avec soin et toujours sans sucre raffiné.
Petit lexique autour du sucre
Glucides : principale source d'énergie de l'organisme. Ils regroupent les sucres simples et les sucres complexes.
Glycémie : quantité de glucose présente dans le sang.
Indice glycémique (IG) : vitesse à laquelle un aliment fait augmenter la glycémie.
Insuline : hormone produite par le pancréas qui permet au glucose d'entrer dans les cellules.
Fructose : sucre naturellement présent dans les fruits.
Sans sucre ajouté : signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté pendant la fabrication. Le produit peut néanmoins contenir les sucres naturellement présents dans ses ingrédients.
Pour aller plus loin
Le sucre ne doit pas devenir une source de culpabilité. En comprenant mieux son fonctionnement, il est plus facile de faire des choix qui soutiennent ton énergie, ton équilibre hormonal et ton bien-être au quotidien.
Retrouve-moi sur Instagram pour découvrir des recettes gourmandes sans sucres ajoutés, des conseils naturopathiques et des alternatives simples pour réduire le sucre sans renoncer au plaisir !
Dominique Gassin
Naturopathy & Functional Nutrition
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