Concentration & brain foods : comment nourrir son cerveau ?
Les bons réflexes pour soutenir naturellement l’attention et les fonctions cognitives
Ce que vous allez découvrir
Le cerveau se nourrit aussi
À la rentrée, on parle beaucoup d’organisation, de motivation et de concentration.
Mais on oublie parfois une chose essentielle : ton cerveau a lui aussi besoin d’être correctement nourri pour fonctionner.
Il représente une grande partie du poids du corps et consomme beaucoup d’énergie. Pour maintenir la vigilance, la mémoire et les fonctions cognitives, il a besoin d’un apport régulier en énergie, mais aussi de protéines, de bons acides gras, de vitamines et de minéraux.
La concentration n’est donc pas seulement une question de volonté.
Ce que tu manges, ton hydratation, ton sommeil, ton niveau de stress et même ton microbiote peuvent influencer ta capacité à rester attentif.
Les oméga-3 : des graisses essentielles au cerveau
Si je devais choisir un nutriment particulièrement intéressant pour le cerveau, je parlerais forcément des oméga-3.
Le DHA* est notamment très présent dans les membranes des neurones. Il contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale et participe aux propriétés des membranes* qui permettent aux cellules nerveuses de fonctionner et de communiquer.
Les oméga-3 sont donc particulièrement intéressants dans une alimentation pensée pour le cerveau.
Et comme notre organisme ne peut pas fabriquer seul tous les acides gras* dont il a besoin, certains doivent être apportés par l'alimentation.
Il faut aussi regarder l’équilibre global entre oméga-3 et oméga-6. Les deux sont nécessaires, mais notre alimentation moderne apporte souvent beaucoup d’oméga-6 et proportionnellement moins d’oméga-3.
Oméga-3 végétaux ou marins : quelle différence ?
Tous les oméga-3 ne sont pas identiques.
Les noix, les graines de chia et les graines de lin apportent principalement de l’ALA*, un acide gras essentiel d’origine végétale.
Les poissons gras comme la sardine, le maquereau ou l’anchois apportent directement de l’EPA et du DHA.
Le corps peut transformer une partie de l’ALA en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste limitée et nuancée.
Si tu ne consommes pas de poisson, certaines microalgues constituent une source directe de DHA, et parfois d’EPA selon les produits.
Mon conseil reste donc la diversité : poissons gras, noix, graines de lin et de chia permettent d’intégrer différentes sources d’oméga-3 dans ton alimentation.
Les brain foods : que mettre dans ton assiette ?
Il n’existe pas un aliment miracle qui va soudainement te rendre plus concentré.
Quand je parle de « brain foods », je pense plutôt à des aliments qui apportent régulièrement les nutriments dont le cerveau a besoin.
Les poissons gras apportent des oméga-3 EPA et DHA.
Les œufs sont intéressants pour leur richesse en choline, précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur* impliqué notamment dans la mémoire et l’attention.
Les légumes verts apportent des folates, ou vitamine B9.
Les noix et les graines apportent de bons lipides, du magnésium et différents micronutriments.
Les fruits rouges et les végétaux colorés sont intéressants pour leurs polyphénols, fibres et autres composés antioxydants.
Enfin, les protéines apportent des acides aminés nécessaires à la fabrication de nombreuses molécules utilisées par le système nerveux.
Pour moi, une assiette « brain food » est donc avant tout une assiette variée, colorée et suffisamment nourrissante.
Glycémie et concentration : pourquoi ton cerveau aime la stabilité
Le cerveau utilise principalement le glucose comme source d’énergie.
Mais cela ne signifie pas qu’il faut lui apporter du sucre en permanence.
Au contraire, de grandes variations de glycémie peuvent s’accompagner de variations d’énergie et de vigilance.
Un petit-déjeuner très sucré ou un déjeuner composé essentiellement de glucides raffinés peut te donner beaucoup d’énergie sur le moment, puis laisser place à un coup de fatigue.
Pour maintenir une énergie plus stable, pense à associer :
fibres + protéines + bons lipides + glucides de qualité
Par exemple, des œufs avec de l’avocat et du pain sans gluten riche en fibres, ou un bowl avec des légumes, du quinoa, une source de protéines et une bonne huile.
Le cerveau préfère la régularité aux montagnes russes.
Pourquoi as-tu du mal à te concentrer après le déjeuner ?
Le fameux coup de barre après manger a plusieurs explications.
La digestion demande du travail à l’organisme. Mais la composition du repas joue aussi beaucoup.
Un déjeuner très copieux ou riche en glucides rapidement assimilés peut accentuer la somnolence postprandiale et rendre la reprise du travail plus difficile.
Le manque de sommeil peut encore amplifier cet effet.
Je conseille donc de privilégier le midi un repas complet, mais pas trop lourd. Des légumes et des fibres, une bonne source de protéines, des bons lipides et une portion adaptée de glucides.
Et après manger, marche quelques minutes.
C’est l’un des réflexes les plus simples pour soutenir la régulation de la glycémie, la digestion et retrouver plus facilement de la vigilance.
L’axe intestin-cerveau : quand le microbiote influence aussi le mental
Ton cerveau et ton intestin communiquent en permanence.
C’est ce que l’on appelle l’axe intestin-cerveau*.
Le microbiote participe à cette communication par différentes voies nerveuses, immunitaires et métaboliques. Certains métabolites produits par les bactéries intestinales sont notamment étudiés pour leurs interactions avec le système nerveux et les fonctions cognitives.
C’est un domaine de recherche encore en pleine évolution. Je préfère donc éviter les raccourcis du type « un bon microbiote = une meilleure concentration ».
En revanche, on sait que prendre soin du microbiote participe à l’équilibre global de l’organisme.
Pour le nourrir, pense à la diversité végétale, aux fibres et, lorsqu’ils sont bien tolérés, aux aliments fermentés. Les liens directs entre fibres, microbiote et cognition sont prometteurs, même si les données humaines restent encore limitées.
Hydratation, sommeil et stress : les grands oubliés de la concentration
Avant de chercher le complément alimentaire miracle, je reviens toujours aux bases.
Commence par l’eau.
Une hydratation insuffisante peut diminuer la vigilance et rendre l’effort mental plus difficile.
Ensuite, le sommeil.
C’est pendant la nuit que le cerveau récupère et consolide notamment les informations acquises pendant la journée. Une nuit trop courte se ressent très vite sur l’attention, la mémoire et la capacité à prendre des décisions.
Enfin, le stress et la charge mentale.
Quand ton cerveau doit gérer en permanence les notifications, les écrans, les deadlines et plusieurs tâches simultanément, il devient beaucoup plus difficile de maintenir son attention.
La concentration a aussi besoin de moments de récupération.
Les bons réflexes pour la rentrée
Pour retrouver une bonne concentration en septembre, je commencerais donc très simplement.
Mange suffisamment de protéines dès le matin ou au déjeuner.
Ajoute régulièrement des sources d’oméga-3.
Privilégie des repas riches en fibres et évite les grosses charges de sucres rapides qui favorisent les variations d’énergie.
Hydrate-toi tout au long de la journée, en dehors des repas.
Expose-toi à la lumière naturelle le matin pour soutenir ton rythme circadien.
Bouge, même quelques minutes entre deux périodes de travail.
Et surtout, protège ton sommeil.
La concentration n’est pas quelque chose que l’on peut forcer toute la journée. Elle dépend beaucoup de l’énergie que l’on donne au cerveau… mais aussi des moments où on lui permet de récupérer.
L’aguachile, un vrai brain food
C’est exactement l’idée derrière notre aguachile de maquereau chez Judy.
Le maquereau est un poisson gras naturellement riche en EPA et DHA.
On l’associe à des végétaux, des herbes fraîches et du citron, qui apportent notamment vitamine C et composés végétaux antioxydants.
C’est le type d’assiette que j’aime : des protéines, de bons acides gras et beaucoup de végétal.
Simple, frais et particulièrement intéressant quand on cherche à mieux nourrir son cerveau.
Les mots à connaître pour mieux comprendre ton cerveau
DHA : oméga-3 particulièrement présent dans le cerveau et constituant important des membranes neuronales.
EPA : oméga-3 marin impliqué notamment dans la production de molécules qui participent à la régulation de l’inflammation.
ALA : oméga-3 essentiel d’origine végétale que le corps peut convertir, en quantité limitée, en EPA puis en DHA.
Acides gras essentiels : acides gras que le corps ne peut pas fabriquer suffisamment et qui doivent être apportés par l’alimentation.
Membrane neuronale : enveloppe des neurones dont la composition lipidique participe au bon fonctionnement de ces cellules.
Neurotransmetteurs : messagers chimiques permettant aux cellules nerveuses de communiquer.
Acétylcholine : neurotransmetteur notamment impliqué dans l’attention et la mémoire.
Plasticité cérébrale : capacité du cerveau à modifier et réorganiser ses connexions en fonction des apprentissages et des expériences.
Axe intestin-cerveau : système de communication bidirectionnel entre le système digestif, le microbiote et le cerveau.
Glycémie : quantité de glucose présente dans le sang.
Fonctions cognitives : ensemble des capacités comme l’attention, la mémoire, l’apprentissage, le raisonnement et la prise de décision.
Pour aller plus loin
En septembre, je te partage encore plus de conseils autour de la concentration et des brain foods :
recettes, aliments à privilégier et réflexes simples pour mieux nourrir ton cerveau au quotidien.
Dominique Gassin
Naturopathy & Functional Nutrition
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